根基是腳掌和手掌身體前側是拉伸的身體后側是收縮的身體是向中線靠攏而不是散開的，這里說瑜伽身體前側拉伸和身體后側收縮只是相對而言，不能一味的拉伸身體前側，也不能一味的收縮身體后側

　　根基是腳掌和手掌身體前側是拉伸的身體后側是收縮的身體是向中線靠攏而不是散開的，這里說瑜伽身體前側拉伸和身體后側收縮只是相對而言，不能一味的拉伸身體前側，也不能一味的收縮身體后側

　　因為身體是向中線靠攏的額，從腳掌到手掌，身體都是兩條平行線，所以手掌的距離與肩同寬，腳掌的距離與髖同寬，很多人一開始覺得自己柔韌性不行，就把手和腳打得更開，這是不對的。

　　因為輪式中主要打開的部位還是胸腔，讓胸腔向上，向上的弧度變大，所以手掌往下壓的同時，還要有往腳跟方向推的力，這個力讓胸腔上提更多。

　　腳掌也是一樣，為了讓胸腔向前（手掌根方向）更多，腳掌往下壓的同時，要有朝腳趾尖方向的力，這個給胸腔一個向前的力。

　　要把胸腔往前推，膝蓋自然也要往前推，啟動大腿前側（股四頭?。?，感覺要把膝蓋伸直，同時啟動大腿內(nèi)側內(nèi)收肌防止和膝蓋打開。

　　身體前側我們粗略分為3個部分，腿、中間軀干、手。這里要關注2個連接點：腿和中間軀干的連接點，中間軀干和手的連接點。

　　如果3個部分中哪個部分沒延展好，如果2個連接點哪個部分卡住了，輪式就不“輪（yuan）”了。

　　右膝蓋在墻根，右小腿前側貼墻左腳掌在前方踩地，膝蓋在腳踝正上方雙手推住左大腿前側，或者雙手向上伸展合十保持5個呼吸，然后換邊中間軀干的拉伸：主要是腹部、胸腔。

　　啟動身體后側，包括大腿、臀部和小腿肌肉抬起頭、胸腔離開墊子拉肩膀往下沉，遠離耳朵，抬起胸腔保持幾次呼吸愛游戲(ayx)中國官方網(wǎng)站，然后趴下來②駱駝式

　　膝蓋打開與髖同寬，髖部往前推，啟動臀部肌肉，頭往后或看前方雙手放在腰部或者抓住腳跟保持5次呼吸，然后用同樣的方式出來在嬰兒式放松幾次呼吸手臂的拉伸：手臂一般沒有需要特別拉伸的位置，在輪式中手臂覺得卡住了其實也是肩膀部位的問題。

　　髖部下壓，加強拉伸如果對你來說太強烈，可以臀部往后，朝墊子的方向臀部往前越多，拉伸得越強烈肩關節(jié)：

　　輪式時手臂是舉過頭頂?shù)?，肩胛骨是向外展開的，很多人覺得輪式時肩膀卡住了就是這個原因。要用三角肌內(nèi)旋和啟動菱形肌把肩胛骨拉回來，胸腔才能更好地打開。

　　把毛毯折疊在椅子上，手肘放在椅子上，雙手合十膝蓋跪地，髖部在膝蓋正上方，小腿平行利用重力的力量把胸腔打開。保持1分鐘內(nèi)收肩胛骨

　　趴下來，雙腿打開與髖同寬，雙手放在身體兩側。吸氣，雙腿雙手離地，帶起下巴胸腔離地。手掌心相對，菱形肌發(fā)力內(nèi)收肩胛骨上提背部。

　　小腿后側發(fā)力，讓腳掌壓實地面大腿后側發(fā)力讓根基穩(wěn)定，往遠處推，讓膝蓋有伸直的趨勢讓胸腔有上提往前的力

　　臀部下方和大腿后側連接，一起發(fā)力收縮臀部上方和下背部連接如果收縮太多會讓腰椎距離縮短，擠壓腰椎，所以臀部上方要放松

　　主要是雙腿和雙手腳和手距離要與髖、肩同寬用小腿肌肉穩(wěn)定腳掌不要向外小手臂發(fā)力穩(wěn)定手掌不要向外，大手臂內(nèi)側發(fā)力穩(wěn)定肘關節(jié)

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　　上班的人群，看電視、手機久了，會誘發(fā)肩頸背酸痛的問題，為了讓大家在短時間里緩解身體的僵硬和緊張，我為大家精心編排了一套只要有一把椅子，就可以輕松練瑜伽來緩解的好方法——脊柱理療十三式。