初學者必練的10個基礎瑜伽姿勢動作簡單但效果甚好如果您是瑜伽新手，那么某些姿勢對于您是必不可少的，您可以在課堂上或在家獨自練習。瑜伽姿勢有8萬多個，常練的也就300多個，要縮小范圍并不容易，但是有些姿勢非常適合初學者練習。甚至可稱為是初學者必練的基礎體式。

　　以下是我為初學者準備的10個最重要的瑜伽姿勢。注意：您不必完全按照圖片所示來練習，可以根據(jù)您的身體需要進行調(diào)整。如果您沒個姿勢保持5-10次呼吸，那么它也是一個很棒的初學者瑜伽序列。

　　山式是所有站立姿勢的基礎，它給您一種腳踏實地并穩(wěn)扎大地的感覺。它是瑜伽里最基礎也是最重要的一個體式，很多體式都是在山式的基礎上帶入的，它幫助我們建立腳下的根基，腿部的力量，軀干的伸展，左右前后的平衡。

　　雙腳并攏站立，張開所有十個腳趾，通過股四頭肌抬起膝蓋，并抬起大腿內(nèi)側。抬起并向下壓肩膀頂部時，將腹部向上或向后拉。感覺您的肩胛骨彼此靠近并打開胸腔，但要保持手掌向內(nèi)朝向身體。想象一根繩子將頭頂拉到天花板，保持均勻呼吸5-8次。

　　手腕放在肩膀上方，膝蓋放在臀部上方，四肢著地。將臀部抬離地板。如果腘繩肌過緊，請保持膝蓋略微彎曲，否則請嘗試拉直雙腿。如有需要，請向前走以增加長度。用力按壓您的手掌，并使肘部彼此內(nèi)旋。收緊腹部，保持腿部啟動，以使軀干向大腿移動。保持5-8次呼吸。

　　四肢著地，將腳趾下壓，然后將雙腿抬離墊子。向后滑動腳跟，直到感覺到從頭到腳都是一條直線。啟動腹部，將肩膀向下并遠離耳朵，將肋骨拉在一起，深呼吸8-10次。

　　雙腳分開站立。張開雙臂。將右腳旋轉(zhuǎn)90度，左腳趾旋轉(zhuǎn)約45度。當您屈向右腿的一側時，讓四頭肌和腹部啟動。將右手放在腳踝，小腿或膝蓋上，并將左臂伸向天花板。將視線次呼吸。然后退出在另一側練習。

　　對于初學者來說，樹式是一個極好的站立平衡體式，它可以使您專注并保持清醒，并學會站立時用一只腳保持的身體平衡。

　　雙腳并攏，將右腳放在左大腿內(nèi)側。雙手呈祈禱式，在自己面前找到一個可以穩(wěn)定注視的地方。保持呼吸8-10次，然后換邊練習。確保您不要傾斜站立的腿，并保持腹部啟動和肩膀放松。

　　在瑜伽練習中，戰(zhàn)士式對于增強力量和耐力至關重要。它們使我們充滿信心，伸展臀部和大腿，同時增強整個下半身和核心的力量。

　　站立，向后退一步，前腿屈膝呈90度，后腿伸直，抬起胸腔，然后將雙手向上舉起，手掌相對。保持幾次呼吸，然后換邊練習。

　　戰(zhàn)士2是一個開髖體式，可打開大腿內(nèi)側和腹股溝。對于許多側面伸展姿勢（包括三角式，半月式）來說，這是一個很好的準備體式。

　　站立，兩腳分開。將您的右腳趾轉(zhuǎn)90度，將左腳趾轉(zhuǎn)45度。彎曲右膝蓋，直到其位于右腳踝上方，同時將軀干保持在臀部之間。胳膊伸向兩側，凝視右手，保持8-10次呼吸，然后換邊練習。

　　這是瑜伽練習中重要的前屈體式，可以伸展腘繩肌，下背部和上背部以及兩側。坐姿前屈是每個初學者打開身體并學會通過不舒適姿勢呼吸的完美前屈。

　　如果您感到劇烈疼痛，則需要退出愛游戲中國官方網(wǎng)站。但是如果向前折疊時感到緊張，并且可以繼續(xù)呼吸，您可以慢慢開始放松。也可以讓膝蓋微彎曲。

　　雙腿并攏坐好，雙腳不向內(nèi)或向外轉(zhuǎn)，雙手放在體側。抬起胸腔，從髖部開始向前折疊。啟動下腹部，然后想象您的肚臍靠向大腿頂部。一旦達到最大極限，在這保持8-10次均勻呼吸。確保肩膀，頭部和頸部都放松。

　　仰臥，雙腳分開與髖同寬。用力按下雙腳，然后將臀部抬離地面。雙手相扣在一起，然后將拳頭向下按到地板上，這樣可以進一步打開胸腔。保持8-10次呼吸，然后放低臀部，再重復兩次。

　　每個人都需要一個良好的休息姿勢，嬰兒式不僅對初學者而言，對于各個級別的瑜伽練習者來說都是一個不錯的休息體式。

　　從四肢著地開始，腳跟并攏，然后將臀部放到腳后跟上，并向前伸胳膊。將額頭放低到地板（或瑜伽磚或毯子）上，然后放松全身。只要您愿意，就保持在那里吧！