瑜伽傳統(tǒng)拜日12式分享 瑜伽動作今天給大家分享傳統(tǒng)瑜伽拜日十二式。 瑜伽拜日十二式，雖然全部都是瑜伽入門級基礎(chǔ)動作，但是他涵蓋了瑜伽中的前屈、后彎、戰(zhàn)立、倒置、和平衡體式，兼顧力量和柔韌性練習(xí)。

　　今天給大家分享傳統(tǒng)瑜伽拜日十二式。 瑜伽拜日十二式，雖然全部都是瑜伽入門級基礎(chǔ)動作，但是他涵蓋了瑜伽中的前屈、后彎、戰(zhàn)立、倒置、和平衡體式，兼顧力量和柔韌性練習(xí)。

　　不管是瑜伽初學(xué)者還是資深的瑜伽練習(xí)者，都能從瑜伽拜日十二的練習(xí)中得到全面的鍛煉。 記得我在上瑜伽教培課的時候，連續(xù)一個月的時間，每天上午體式練習(xí)時間就是無限循環(huán)瑜伽這套拜日十二式。

　　而且，拜日十二式是基礎(chǔ)也經(jīng)典的串聯(lián)體式，為將來的體式串聯(lián)，打下堅實的基礎(chǔ)。 先上一張序列圖，動作順序從左到右排列。分別是：祈禱式，展臂后仰式愛游戲(ayx)中國官方網(wǎng)站，前屈式，騎馬式，下犬式，八體投地式，透視蛇式，下犬式，騎馬式，前屈式，展臂后仰式，祈禱式。

　　1、祈禱式 山式站立，雙腳分開一肩寬，雙手胸前合十腳掌鋪平，雙腿向上收緊。收尾骨收腹收肋肩膀后展下沉。頭頸端正，下巴微收，小手臂端平，大拇指抵住胸口。閉上眼睛，調(diào)3~5組呼吸。

　　2、展臂后仰式 吸氣雙手向上舉過頭頂，掌心相對呼氣手臂帶動上身后仰，胸口對天空的方向補充：自己能力范圍內(nèi)練習(xí)，不要讓腰椎受擠壓。

　　3、前屈式 吸氣，手臂帶動上身回正呼氣，折髖向下保持5~8組呼吸。補充：前屈是折髖，而不是折腰，可以微曲膝蓋。

　　4、騎馬式 吸氣屈膝，雙手放在腳掌兩側(cè)。呼氣撤左腳向后一大步，膝蓋腳背貼地吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣沉髖向下。保持3~5組呼吸。每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣沉髖向下。

　　5、下犬式 吸氣，后腿膝蓋離地，腳尖點地。呼氣，側(cè)右腳向后與左腳并攏吸氣，曲膝掂腳尖雙手推地，臀部抬到高呼氣，伸直雙腿，腳后跟落地進(jìn)入下犬式在下犬式保持5~8組呼吸?？梢宰鰩捉M動態(tài)的練習(xí)，吸氣屈膝掂腳；呼氣伸直雙腿腳后跟落地。

　　6、八體投地式（從下犬串到透視蛇） 在下犬的基礎(chǔ)上，雙膝跪地，雙手肘落地吸氣，重心前移，上身從雙手之間穿出到透視蛇呼氣，雙手夾肋骨，抬頭看向天花板的方向。補充：這是一個過渡動作。一組呼吸完成

　　7、透視蛇式 在透視蛇式保持3~5組呼吸。 補充：雙手手肘夾肋骨，胸腔打開，肩膀后展下沉，脊柱向上延展，不要擠壓腰椎，雙腳分開與肩同寬

　　8、下犬式 吸氣屈膝，墊腳尖，抬臀部向上。呼氣伸直雙膝，腳后跟踩地。在下犬式保持5~8組呼吸。

　　9、騎馬式 吸氣抬左腳向上，呼氣，左腳向前邁一大步來到雙手中間。吸氣，雙手向上舉過頭頂。呼氣沉髖向下。保持3~5組呼吸。每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時沉髖向下。

　　10，前屈式 吸氣雙手放腳兩側(cè)，后腿伸直，腳尖點地呼氣右腳向前邁與左腳并攏。吸氣延伸脊柱。呼氣折髖向下保持5~8組呼吸11、后仰式 吸氣手臂帶動上身直立。呼氣后仰。

　　12、祈禱式 吸氣手臂帶動上身回正呼氣，雙手從胸前落下回祈禱式保持3~5組呼吸。一套基礎(chǔ)的瑜伽拜日12式就結(jié)束了?？梢詮念^開始再接著練習(xí)。對于初學(xué)者而言，這套拜認(rèn)識如果能夠熟練掌握，反復(fù)練習(xí)就可以達(dá)到練習(xí)瑜伽的全部效果。

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