ayx愛(ài)游戲·體育官方網(wǎng)站瑜伽的26個(gè)基本體式圖文瑜伽26個(gè)基本體式圖解第一式站立深呼吸保持站立姿勢(shì)，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時(shí)候采用喉部呼吸，肘部盡量打開(kāi)，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個(gè)呼吸。作用：擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)循環(huán)，為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備。精選文庫(kù)—2第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯(cuò)誤姿態(tài)，加強(qiáng)腰部線(xiàn)條、臀部、大腿、增強(qiáng)腎功能。精選文庫(kù)—3第三式笨拙式作用：強(qiáng)壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對(duì)緩和下背部疼痛及椎間盤(pán)突出有一定的幫助。精選文庫(kù)—4第四式鳥(niǎo)王式作用：提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專(zhuān)注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。精選文庫(kù)—5第五式站立頭觸膝式作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。精選文庫(kù)—6第六式站立拉弓式作用：促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進(jìn)身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。精選文庫(kù)—7第七式戰(zhàn)士第三式作用：提高身體的平衡能力。精選文庫(kù)—8第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活精選文庫(kù)—9第九式三角式作用：有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個(gè)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢(shì)。可縮減腰圍，強(qiáng)壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。精選文庫(kù)—10第十式站立分腿頭觸膝式作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。精選文庫(kù)—11第十一式樹(shù)式作用：加強(qiáng)腿部、背部、肌肉。提高平衡感和專(zhuān)注能力，糾正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。精選文庫(kù)—12第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對(duì)痔瘡也有較好的效果。精選文庫(kù)—13第十三式仰臥式作用：使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松。接下來(lái)每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢(shì)。精選文庫(kù)—14第十四式除風(fēng)式作用：腹部?jī)?nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。精選文庫(kù)—15第十五式仰臥起坐動(dòng)態(tài)伸背式作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。精選文庫(kù)—16第十六式眼鏡蛇式作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對(duì)生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機(jī)能失調(diào)。強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。精選文庫(kù)—17第十七式蝗蟲(chóng)式作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強(qiáng)下背部和腰部肌肉。對(duì)消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。精選文庫(kù)—18第十八式全蝗蟲(chóng)式作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強(qiáng)健腰、腹部、上臂及大腿肌肉愛(ài)游戲(ayx)中國(guó)官方網(wǎng)站。全蝗蟲(chóng)式還可緩解，甚至消除失眠癥、對(duì)哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。精選文庫(kù)—19第十九式弓式作用：要強(qiáng)健全身肌肉，弓式是極佳姿勢(shì)。它使背部、、腹部肌肉得到加強(qiáng)，髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強(qiáng)。背部肌肉的增強(qiáng)，可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。精選文庫(kù)—20第二十式臥英雄式作用：對(duì)坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強(qiáng)小腿肌肉，伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。精選文庫(kù)—21第二十一式半龜式作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。精選文庫(kù)—22第二十二式駱駝式作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強(qiáng)壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴(kuò)展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。精選文庫(kù)—23第二十三式兔子式作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的靈活性及彈性，促進(jìn)消化，治療感冒。精選文庫(kù)—24第二十四單腿及雙腿頭觸膝式作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)腸胃的消化功能，提高腎臟功能。精選文庫(kù)—25第二十五式脊柱扭動(dòng)式作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個(gè)部位的肌肉群，預(yù)防腰、背部疼痛。促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利于排泄與吸收。精選文庫(kù)—26第二十六式霹靂坐吸氣式作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進(jìn)循環(huán)、強(qiáng)壯腹肌，縮減腰圍.高溫瑜伽高溫瑜伽比較適合春夏兩季練習(xí)，一個(gè)月練習(xí)1-2次即可，高溫環(huán)境中，體位必須量力而行，練習(xí)瑜伽2個(gè)小時(shí)前，適當(dāng)吃點(diǎn)水果、麥片類(lèi)食物，以免饑餓引起頭暈。練習(xí)完畢后，要圍上浴巾，休息一下，待汗液消失后，再走出房間，切忌不要吹到?jīng)鲲L(fēng)，以免著涼。精選文庫(kù)—27由于長(zhǎng)期久坐的習(xí)慣，許多人僅僅使用了肺臟功能的10%，而從未到達(dá)最大肺容量。因此，他們常易感染上肺氣腫、氣喘病、氣短以及各種呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。此練習(xí)可用于各種身體鍛煉之前。因?yàn)榭梢詳U(kuò)大肺容量，增強(qiáng)全身的循環(huán)使身體為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。 第二式 半月式/手觸腳式 身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個(gè)側(cè) 面，向左側(cè)彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時(shí)間。向前彎曲時(shí)， 身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺(jué)得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20 秒 半月式可以讓你快速獲得能量，充滿(mǎn)生命活力。提 高 強(qiáng)化 身體中 部的肌 肉 ，尤 其是 腹 部。增強(qiáng) 了脊 柱 的伸展 ，糾 正 錯(cuò) 誤 的姿 勢(shì) ，增強(qiáng)了腎 功能，幫 助 治 療 肝 脾 腫大、消 化 不 良 、便 秘 。增加 腹 肌 、 背 闊 肌 、三 角 肌 的肌 肉 力量與伸展 性 。半月式正 是 伸展 體位 的練習(xí)，每 天 堅(jiān) 持練習(xí)，一周 就 可發(fā) 現(xiàn) 腰 部的變 化 。 手觸趾 式可以增強(qiáng)坐骨 神 經(jīng) 、跟腱 、下肢 韌 帶 、脊 柱 的伸展 ，加 強(qiáng)股 二頭 肌 、小 腿的力量，促 進(jìn) 腿部血 液 循環(huán)到達(dá)大腦 ，加 強(qiáng)腹 肌 ，斜 方 肌 的力量。 兩式都 可強(qiáng)健 腰 線(xiàn) 、臀 、腹 腰 、大腿。 第三 式 笨 拙 式 手臂向前伸展 ，與肩 同寬 ，掌 心 向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地 面平 行 ，上半身挺 直，保持10—20 秒，然后身體慢 慢 恢 復(fù) 原 位 。之后做一組 腳后跟最大限 度抬 起 的練習(xí)，動(dòng)作 與上面的相 同，只 是 在 下蹲 的時(shí)候 ，讓膝蓋并攏 ，保持10—20秒。 強(qiáng)壯 大小 腿、臀 部肌 肉 ，伸展 髖 關(guān) 節(jié) ，鍛煉發(fā) 展 上臂，促 進(jìn) 踝 關(guān) 節(jié) 血 液 循環(huán)，去 除 下肢 風(fēng) 濕 病、 關(guān) 節(jié) 炎 、痛 風(fēng) 等 癥 ，幫 助 治 療 下腰 痛 及椎 間盤(pán) 突 出 。 第四 式 鳥(niǎo) 王 式 手臂伸直交叉，左手臂放 在右手臂上，肘 部彎曲，讓小 臂豎 直，同時(shí)手掌 轉(zhuǎn) 向讓掌 心 相 合。控 制 好平 衡 之后重 心 放 在左腿上，右腿從前面疊 交，使右腳背 勾 住左側(cè)小 腿，慢 慢 下蹲 ，保持10秒。 換 另一側(cè)，做相 同的動(dòng)作 ，保持同樣時(shí)間. 鳥(niǎo) 王 式對(duì) 雙腿非 常有 益 ，發(fā) 展 身體平 衡 能力，協(xié) 調(diào) 感與專(zhuān) 注 能力。增加 性 器 官 和 腎 臟的血 液 供 給 ，增強(qiáng)性 能量及其控 制 力，強(qiáng)健 大小 腿、髖 、腹 部、上臂，增加 膝、踝 、髖 部的伸展 ，發(fā) 展 胸 大 肌 、三 角 肌 、斜 方 肌 。補(bǔ) 養(yǎng) 加 強(qiáng)雙踝 、雙膝和 小 腿肌 肉 。去 除 下肢 多余 脂 肪 ，有 助 于防 止 和 消 除 小 腿肌 肉 痙 攣 （ 抽 筋 ）。 第五 式 站立頭 觸膝式 站立，雙腿并攏 ，用手抓 住右腳腳心 ，手指交叉，拇 指按 住大腳趾 。左膝伸直，讓右腿與地 面 平 行 ，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘 部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠 攏 ，保持10秒，換 方 向再 做同樣的動(dòng)作 。 發(fā) 展 集 中 注 意 力，耐 心 、決 斷 力，收 緊腹 部及大腿，有 益 骨 神 經(jīng) ，伸展 跟腱 、肩 胛 骨 、肱 二頭 肌 、肱 三 頭 肌 精選文庫(kù) — 2 8 第六式 站立拉弓式 站立時(shí)彎曲左側(cè)膝蓋，用左手抓住左側(cè)腳背，右側(cè)手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置， 同時(shí)左腿向身體后側(cè)伸展，左手隨之滑落到小腿位置，感覺(jué)到腿部后側(cè)充分拉伸，最終雙腿成“一” 字與地面垂直，保持1 0 秒。然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動(dòng)作幅度，但要保證站立的一側(cè) 腿要伸直。 促進(jìn)身體血液循環(huán)，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，使其更加健康，發(fā)展集中能力與耐心、決斷 力、強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部，促進(jìn)肺部臟機(jī)能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及 大部分肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。 第七式 戰(zhàn)士第三式 站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼 在耳 邊 。向后抬 左側(cè)腿，身體向前俯 ， 使左腿、身體、手臂在同一條 直線(xiàn)秒鐘 ，然后換方向再做一遍。 增強(qiáng)身體的平 衡 力，提 升 身體、心靈 、精神 的能量。除 此 還 有益髖部、臀部、大腿，與站立頭 觸 膝有相同的好 處 。促進(jìn)身體循環(huán)系 統(tǒng) 機(jī)能，對(duì) 心肌的鍛 煉 有益，有益肺部。矯 正 身體不良 姿 勢(shì) ， 有益胸大肌、三角 肌、斜 方肌。伸展肩 、上臂、脊柱、髖關(guān) 節(jié) 。 第八 式 站立分腿伸展式 雙腿分開(kāi) 大約 肩 寬 的兩 倍 ，手臂向身體兩 側(cè)水 平 打 開(kāi) ，向下俯 身，雙手分別 握住兩 側(cè)的腳后跟 ， 頭 向下，以額 頭 觸 地，雙腿保持伸展，保持10秒。 防 止 、治 療 坐 骨 神 經(jīng) 痛 ，伸展大腿后側(cè)，跟 腱 的韌帶。促進(jìn)腹部臟器 腺體的功 能，特 別 是 大小 腸 ，增強(qiáng)髖關(guān) 節(jié) ，伸展大小腿肌肉，腳踝 、骨 盆 關(guān) 節(jié) ，以及腰部脊椎 的靈 活 度。 第九 式 三角 式 雙腿分開(kāi) 大約 肩 寬 的兩 倍 ，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平 行 ，同時(shí)上半 身向左側(cè)彎曲，手指 尖觸 大腳趾 ，掌 心翻 轉(zhuǎn) 向前。注 意 右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均 勻 呼 吸 ，保持 10秒鐘 。換方向再做一遍。 有益身體每 塊 肌肉、關(guān) 節(jié) 、腺體、內(nèi)臟。激 活 神 經(jīng) 系 統(tǒng) ，治 療 腰痛 、下腰部、風(fēng) 濕 病 、伸展下 腰部、脊柱、矯 正 脊柱畸 形 ，這 是 一個(gè) 增強(qiáng)髖關(guān) 節(jié) 和側(cè)腰部伸展和力量的最重 要的姿 勢(shì) ，可 以強(qiáng)健 大腿髖部，去 除 腰圍 脂 肪 ，強(qiáng)壯 三角 肌、斜 方肌、胸大肌。 第十 式 站立分腿頭 觸 膝式 雙手向上伸展并攏，上身下俯 ，頭 觸 右小腿或 者膝蓋，手觸 右腳前的地板 。均 勻 呼 吸 ，保持10 秒鐘 ，然后換方向做一遍。腿部一定 要伸直，手臂保持伸直貼 在耳 邊 。 具 有手觸 腳式相同的益處 ，減 少 腹、腰線(xiàn) 、髖、臀、大腿多 余 的脂 肪 。柔韌大腿后側(cè)韌帶 第十 一式 樹(shù) 式 兩 手合 十 伸平 高舉 ，一條 腿彎起 搭 在另 一條 腿的膝部，身體保持直立，想 象 自 己 是 一棵 樹(shù) 。吸 氣 。