瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作十二式（優(yōu)質(zhì)7篇）瑜伽，這古老的印度修身養(yǎng)心之道，強(qiáng)調(diào)身心合一，透過(guò)呼吸和冥想，使身心得以放松，雕塑體態(tài)曲線。那么，瑜伽的入門(mén)基本動(dòng)作有十二式，下面讓我們一同來(lái)看看吧！

　　做法： 伸直雙腿，雙腳并攏，身體俯臥，臀部翹在空中，頭低于兩臂之間。呼氣時(shí)伸直雙腿和彎曲軀干。

　?。ㄒ韵率÷?，依次為姿勢(shì)六至姿勢(shì)十二，包括八體投地式、眼鏡蛇式、山岳式、騎馬式、前屈式、展臂式、祈禱式）

　　通過(guò)這十二種基本動(dòng)作，瑜伽旨在幫助人們實(shí)現(xiàn)身心平衡，促進(jìn)健康，同時(shí)鍛煉肌肉、柔韌*和呼吸調(diào)控。希望你能享受這個(gè)修身養(yǎng)心的過(guò)程！

　　對(duì)于瑜伽初學(xué)者而言，忘記動(dòng)作順序并導(dǎo)致錯(cuò)誤練習(xí)是常見(jiàn)問(wèn)題。以下提供基本瑜伽動(dòng)作十一式，幫助你循序漸進(jìn)地掌握瑜伽練習(xí)。

　　益處： 壓縮腹部愛(ài)游戲官網(wǎng)，有助于排出腹部器官的淤血，改善胃部疾病，包括消化不良和便秘。弓背中可以鍛煉脊柱，軟化肌肉，激活脊神經(jīng)。

　　瑜伽是一種全面的健康生活方式，不受年齡限制。只要你有意愿，任何時(shí)候都可以開(kāi)始練習(xí)。為了幫助初學(xué)者入門(mén)，我們整理了以下一些基礎(chǔ)瑜伽姿勢(shì)，希望對(duì)您有所幫助。

　　1. 坐山式： 坐于床上，彎曲膝蓋，脊柱挺直，手臂放松。進(jìn)行 3 次深呼吸，保持頭腦清醒，加深呼吸。

　　2. 束角式： 端坐于床上，雙腿伸直，雙腳并攏。雙手抓住腳趾，如果無(wú)法抓到腳趾，可以抓住腳踝、小腿或大腿，以感覺(jué)舒適為準(zhǔn)。加深呼吸，提高專注力。

　　4. 脊椎扭轉(zhuǎn)式： 盤(pán)腿坐于床上，右手放在左手膝蓋上，左手放于身后。輕輕向左轉(zhuǎn)動(dòng)身體，扭頭看左肩方向，深呼吸，慢慢回歸。重復(fù)此動(dòng)作幾次，然后向另一邊扭動(dòng)。

　　5. 仰臥蝴蝶式： 躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌相對(duì)，手臂自然放在身體兩側(cè)。如果腿部不適，可以在下面放一兩個(gè)枕頭。

　　6. 靠墻腿式： 躺在床上，將腿抬起搭在墻上。身體放松，手臂自然放在兩側(cè)，手心朝上。輕輕呼吸，舒展身體。

　　8. 半船式： 身體坐直，深呼吸。雙腳彎曲，往一側(cè)伸展，平放在地上，兩膝左右形成一條直線。左臂彎勾住左腳背，左手伸向背后，繞過(guò)脖子，與右手在背后握住，停留十幾秒。姿勢(shì)還原后換另一方向做。

　　9. 仰臥扭轉(zhuǎn)式： 平躺，雙腿彎曲，上半身不動(dòng)。膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)，頭部也向左擺動(dòng)。姿勢(shì)恢復(fù)后換另一邊做。

　　10. 眼鏡蛇式： 平躺，雙臂放在臀部下方。慢慢抬頭，頭部向后伸展。保持姿勢(shì)十幾秒后恢復(fù)，然后重復(fù)。

　　這些基本瑜伽姿勢(shì)難度較低，適合初學(xué)者練習(xí)。它們不僅可以改善睡眠質(zhì)量，還能使身體線條結(jié)實(shí)有**。同時(shí)，它們可以消除疲勞，讓你更加精力充沛。

　　瑜伽不僅能夠幫助女*朋友們正確掌握練習(xí)方法，還能使她們更加深入地理解練習(xí)瑜伽的好處。那么，作為初學(xué)者，有哪些基本的瑜伽動(dòng)作是必須了解的呢？請(qǐng)跟隨我一起來(lái)了解。

　　一、Yama（戒律） 戒律是超越國(guó)家、信仰、年齡和時(shí)間限制的規(guī)范，是社會(huì)和個(gè)人道德的指引。不遵守這些規(guī)范可能導(dǎo)致混亂、*、欺騙、偷盜和貪婪等問(wèn)題。帕坦伽利通過(guò)戒律的制定改變了人們的思考方向，從根本上消除了這些罪惡。戒律包括：

　　① Ahimsa（非*） Ahimsa不僅意味著不傷害他人，還包含更廣泛的愛(ài)的理念。瑜伽修行者認(rèn)為應(yīng)該對(duì)自己的錯(cuò)誤受到審視，而對(duì)他人的錯(cuò)誤則應(yīng)該寬容。瑜伽是一種修行，通過(guò)體式練習(xí)，我們用愛(ài)和憐憫不斷完善自己，從而變得更加強(qiáng)大和純凈。

　?、?Satya（真實(shí)） Satya是行為和道德的最高準(zhǔn)則，要求思想、言語(yǔ)和行動(dòng)的完全真實(shí)。當(dāng)一個(gè)人的思想變得純凈時(shí)，他的言語(yǔ)和行為也會(huì)充滿善意。

　?、?Asteya（不偷盜） Asteya不僅意味著不擅自占有他人的財(cái)物，還包括不使用他人物品的權(quán)限或超出授權(quán)使用時(shí)間。除了物質(zhì)上的偷盜，還包括非法挪用、不守信用、管理不善和誤用等行為。只有擺脫貪念，才能抵御。

　　④ Brahmacharya（自我克制和節(jié)欲） 自我克制是修行中的重要一環(huán)，不論是單身還是已婚。在日常生活中，我們應(yīng)該努力克制自己。瑜伽修行者能夠在家庭中盡責(zé)，通過(guò)自我控制展現(xiàn)出活力、勇氣和智慧，與不公正作斗爭(zhēng)。

　?、?Aparigraha（無(wú)妄念） 通過(guò)遵守?zé)o妄念，瑜伽修行者培養(yǎng)自己的內(nèi)心，不為失去或缺少任何東西而感受焦慮。真正需要的東西會(huì)在適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)出現(xiàn)。

　?、?Sauca（清潔） Sauca包括身體外部和內(nèi)部的清潔。外部清潔通過(guò)洗澡、洗臉等方式實(shí)現(xiàn)，而體式練習(xí)和呼吸則有助于內(nèi)部清潔。體式練習(xí)可以調(diào)理身體、排除毒素，而呼吸控制則有助于清潔和充實(shí)肺部，促進(jìn)血液循環(huán)。此外，飲食的清潔也至關(guān)重要。

　?、?Santosa（滿足） 精神的滿足是專注的先決條件。瑜伽修行者通過(guò)感恩之心體驗(yàn)到內(nèi)心的滿足感。

　?、?Tapas（苦行） Tapas包括自律、凈化和苦行，是為了實(shí)現(xiàn)人生目標(biāo)而付出的熱情和努力。通過(guò)Tapas，瑜伽修行者強(qiáng)健身心，培養(yǎng)勇氣、正直、智慧和坦率。

　?、?Svadhyaya（自我學(xué)習(xí)） 通過(guò)自我學(xué)習(xí)，瑜伽修行者了解自己內(nèi)心的本質(zhì)，深化對(duì)人生信仰的理解。

　?、?Isvara Pranidhana（敬奉） 對(duì)于瑜伽修行者來(lái)說(shuō)，上述五種自律不僅是遵循，更是精神上的修養(yǎng)。

　　此外，瑜伽體式練習(xí)還能夠訓(xùn)練和約束大腦，使修行者不僅追求身體的完美，更追求感官、智力和精神的完美。

　　通過(guò)練習(xí)瑜伽體式，瑜伽修行者首先獲得健康，而不僅僅是簡(jiǎn)單的生存。身體健康不是金錢(qián)能夠買(mǎi)到的商品，而是通過(guò)努力獲得的寶貴財(cái)富，是身體、精神和心靈完全均衡的一種狀態(tài)。

　　瑜伽動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持正確的練習(xí)方法，不僅能塑造完美身形，還能培養(yǎng)個(gè)人氣質(zhì)。以下是一些適合初學(xué)者的瑜伽動(dòng)作，讓我們一起來(lái)看看吧！

　　彎曲右腳膝蓋并抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空伸展并合十，保持呼吸。

　　呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時(shí)左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復(fù)動(dòng)作。

　　通過(guò)細(xì)致的動(dòng)作描述，希望您更容易理解和正確執(zhí)行這些瑜伽動(dòng)作。堅(jiān)持練習(xí)，享受瑜伽帶來(lái)的身心益處吧！

　　不要從那些只強(qiáng)調(diào)身體層面的瑜伽教師那里接受培訓(xùn)。去找一個(gè)能向你傳授瑜伽完整的靈*意義(但不是宗教)的教師，這點(diǎn)非常重要。那個(gè)教師也不應(yīng)該是一個(gè)只會(huì)引經(jīng)據(jù)典的書(shū)齋里的學(xué)者。教師所傳授的應(yīng)該來(lái)自他本人直接的體驗(yàn)。這樣的教師才能面對(duì)學(xué)生有可能遇見(jiàn)的所有靈*的問(wèn)題，而不是支吾其詞。

　　不要接受那些沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的教師的培訓(xùn)，他們會(huì)把自己追隨的大師的DVD放給你看。也不要因?yàn)槁?tīng)說(shuō)某個(gè)大師會(huì)“偶爾出現(xiàn)”在培訓(xùn)的課程中而受吸引。每個(gè)學(xué)生都應(yīng)該和一個(gè)靈*的教師有直接的接觸和體驗(yàn)，因?yàn)橹R(shí)和智慧往往是在能量層面?zhèn)鬟f的。

　　在一個(gè)強(qiáng)度很大的200小時(shí)培訓(xùn)中，學(xué)生經(jīng)常會(huì)經(jīng)歷生理的、頭腦的、情緒的和靈*方面的危機(jī)并同時(shí)面對(duì)諸多的挑戰(zhàn)。在一個(gè)人數(shù)眾多、缺乏個(gè)人關(guān)注的培訓(xùn)中，學(xué)生和他們的個(gè)人需求都無(wú)法得到滿足。

　　避開(kāi)那些暗示你去崇拜那個(gè)靈*教師的培訓(xùn)。瑜伽練習(xí)是一個(gè)把初習(xí)者轉(zhuǎn)變成解脫的大師的過(guò)程，而不是把你培養(yǎng)*云亦云的綿羊。

　　確保培訓(xùn)中會(huì)安排充分的實(shí)際教學(xué)*作和練習(xí)，這樣在結(jié)束時(shí)你不是光有空洞的理論知識(shí)，但對(duì)于如何實(shí)際授課卻一愁莫展。即便你了解了所有體式的細(xì)節(jié)，仍然不等于你知道如何去教授它們。瑜伽教師培訓(xùn)不應(yīng)該是一個(gè)整天練習(xí)體式的集訓(xùn)營(yíng)。你需要學(xué)習(xí)如何交流、心理學(xué)、如何解讀肢體語(yǔ)言，如何親手去糾正，如何在將來(lái)給你的學(xué)生精神和能量上的支持。

　　別忘了百分之九十的學(xué)生是初習(xí)者!在西方很多人身體有各種局限和健康問(wèn)題。避開(kāi)那些強(qiáng)烈的有氧*式的瑜伽。選擇學(xué)習(xí)一種能讓初習(xí)者安全地進(jìn)入練習(xí)的風(fēng)格。否則你將成為那些數(shù)不勝數(shù)的瑜伽教練的一員——學(xué)生一上完他們的第一堂課就下結(jié)論說(shuō)自己太僵硬了，不適合練習(xí)瑜伽。

　　避開(kāi)那些只有在特定教學(xué)設(shè)施(熱的房間或過(guò)多的瑜伽輔助物品)條件下才能練習(xí)的瑜伽風(fēng)格。瑜伽練習(xí)的本質(zhì)是應(yīng)該能隨時(shí)隨地地進(jìn)行。你的學(xué)生應(yīng)該在接受了你所傳遞的教導(dǎo)后，能夠自己在任何地方練習(xí)，而不是得依賴某些設(shè)施。

　　確保在培訓(xùn)結(jié)束后你仍然有機(jī)會(huì)向教師提問(wèn)，如果需要的話甚至能幫助你踏上開(kāi)始教課的道路。你應(yīng)該能夠在培訓(xùn)以后繼續(xù)從你的教師那里得到靈*的支持，即便你已經(jīng)有了證書(shū)。

　　要用你的心，而不是光用你的頭腦和錢(qián)包來(lái)決定應(yīng)該選擇什么樣的教師和什么樣的培訓(xùn)。不要受潮流和生意經(jīng)的影響。教師是傳遞瑜伽教導(dǎo)的工具，而那種教導(dǎo)也許會(huì)影響你的一生。